はじめに
毎日早起きできる人になれば使える時間が増えるのに…と思い何度か早起きチャレンジしたけどなかなか続かなかった以前の私。
さらに不眠症（特に寝つきが悪くすぐ眠れないタイプ）に数年間なやまされて時には睡眠薬を飲まないと寝れないこともあり早寝早起きとは無縁の生活を送っていた。
休みの日は10時11時まで布団から出られないなんてことも多々…でも先月から毎日朝6時（まだまだだけど汗）起きの早起き生活を始めてなんと1ヶ月続けることができた！！
それだけでなく嬉しいことに不眠症の改善も実感！（うれしい）色々試した結果これをはじめた（＋これをやめた）から続けられたのかも？と思う早起きを続けるコツがいくつかわかった。
もしまた挫折した時に振り返れるように実践してみて効果的だと思った早起きのコツを今日は書いていこうと思う。
早起きのコツ（はじめたこと編）
①早く寝る（7－8時間睡眠取れるように）
早く起きるために一番実感できた簡単な方法はズバリ早く寝ること！！
理由は単純で寝る時間を変えずに起きる時間だけ早くしても睡眠不足でしんどくなって結局続かなくなるから（経験済み）
わたしは色々試した結果今は22時～23時の間に寝るようになった。
適切な睡眠時間は個人差あるけど自分の今までの体験から6時間以内の睡眠では日中眠く感じ7ー8時間睡眠取れた時がベストに感じたからこの時間帯に寝るようにした。
たまに夜に予定があると就寝時間すぎちゃうこともあるけれどそれはそれでチープデイと考えてリセットして次の日から戻すようにしている。
②目的を明確にする
次に早起きをする目的を明確にした。早起き継続も簡単ではないため「ただなんとなく早起きした方が健康にいい気がするから…」という曖昧な理由ではわたしは毎日続けることは難しかった。。（もって3日だったかな．．）
そのため目的を設定してみた！
ちょうど運動不足で筋肉をつけて疲れにくい体にしたいと思っていたので「毎日早起きをして散歩に行く」ために早起きをすることにした。
旦那さんもわたしと同じ目的を持っていたので毎日一緒に散歩した．一緒に生活していても毎日お互い忙しく日々は過ぎていっちゃうので夫婦2人の時間って作れそうでなかなか作れない．たとえ喋らなくてもいいから数分でもこういう2人だけの時間を持つのは意外と大事でいいことかもしれない。
そうそうもしパートナーだけでなく友達が同じ目標ならラインとかで達成報告をしあうのもモチベーションが高まって続く理由になる気がする．ひとりよりもふたりなら頑張れるよね⭐️（プリキュアみたいになった笑）
③寝室のカーテンを開ける
続いて、朝目覚めたら寝室のカーテンを開け太陽光を浴びる！太陽光を朝浴びることで生活リズムが整雨というのは有名な話だけど正直やる前はそんなバカなと疑ってた．でも実践してみたら意外と効果を実感できた．太陽光浴びるのはタダだからこれはやらない手はない。。笑
理由は睡眠ホルモンの分泌を止めてくれるからとかリセットされるとか色々あるらしいけど興味ないと思うので割愛します。
興味ある人は調べてみてね。
④ 5秒ルール
特に早起きチャレンジ始めてから慣れない数日間は、なんとかアラームで起きたものの眠くて布団から起き上がれなくて二度寝してしまう…なんて経験ありませんか？私は何度もあります！（得意気！！）
そんなどうしても眠いけど起き上がりたい時に便利だった魔法のような方法があって．．．
それが「5秒ルール」！！！
昔なにかの本で読んだちしきなので受けうりになってしまうけど、「ヒトはあれこれ考えると楽したい生き物だからやらない理由を探してやらなくなってしまう。だから考える前にカウント5で行動しろ」という行動心理学を活用した方法らしい。
まぁとにかく行動したいことがあったら5．4．3．2．1と数えて（心の中でOK）その5秒以内に行動をすればよいというシンプルな方法。
実際に使ってみるとこれがとても効いた。眠いなだるいな起きるの今日は無理かもしれん、、、と思ってもやるしかないので5秒カウントして起き上がってみる。布団から出てしまうと案外眠気も徐々に飛んでいく。
だれでもできる簡単でけど効果の高い方法だからわたしは魔法と呼んでいる⭐️（これは早起きだけでなく勉強や仕事などめんどくさいけどやらなきゃっという場面でも使えた）
早起きのコツ（やめたこと編）
やめたことは主に3つのみ
①寝る前のスマホやテレビ（どうしてもの時は短時間やブルーライトカットメガネをかける）
すごい有名な話だと思うのでブルーライトが覚醒を促し不眠につながる系の理由は割愛する。みちゃいけないとわかっているけれどなかなかいきなりは減らせない。。。なので自然にカットする仕組みに。
YouTubeで動画を見るのが好きなわたしは気づいたら3時間経ってたってこともザラじゃなかったのでアイフォんの設定からようつべの試聴時間を1時間までに設定して1時間経ったら通知が来て強制的にシャットダウン。あと、ブルーライトカットの伊達メガネをネットで安く購入し（2千円くらい）テレビやスマホをみるときはかけた 意識してもダメなら仕組みを変えてしまえばよい！
②14時－15時以降のカフェインを控える
調べたところカフェインは5－8時間体内に内在し効果が続くと言われている。だから眠りにつきたい8時間前からカフェインの摂取を控えると質の高い睡眠へと繋がるはずだと考え22時に寝たいわたしは14時以降はカフェイン入りのコーヒーやめた。夕食後にコーヒーをスイーツと一緒にいただくのがわたしの一番の楽しみだったので初めはつらかった。。。けど途中で美味しいカフェインレスのコーヒー豆を手に入れたので我慢のストレスなく午後以降のカフェインを控えることができた☺️本当にありがとうカフェインレスコーヒー開発者！！
③寝る前の筋トレ
先日ある本で寝る前の筋トレは脳を興奮状態にさせてしまうため睡眠の質を下げる可能性があるという記事を読んだ。筋トレって夜にするイメージだったからびっくり！夜にしてた筋トレって睡眠に影響してたんだね（と言っても軽い筋トレしかしてないけど。。。汗）
ということで、うちでは朝晴れの日は散歩、雨の日は室内で筋トレにして夜は筋トレをやめてストレッチに変更した！
以上が早起き続けるためにはじめたこと、やめたことでした！
メリットとデメリット
私が1ヶ月早起きしてみて感じたメリット
メリット
・1日の満足感が高い
・不眠症の改善
何より眠れるって素晴らしいなと感じた。眠れないと疲れも取れなくて負のループ。。。昔の不眠症で悩んでた自分にこの記事を見せてあげたい。もっと早く実践すればよかったなと感じるくらいわたしには効果あった
デメリット
なし！でも強いてあげるとしたら1つだけ
「夜早めに眠くなってしまうため飲み会に向いていない」ことだと思います．汗
早起きするとどうしても21時ごろから眠くなるようになった、そのため飲み会や夜のイベント？では眠くなってしまうことがデメリットかなと思う。まぁ私は飲み会好きではないのでデメリットにはならないけど！笑
まとめ
コツ
はじめたこと
1．早く寝る
2．目的を明確にする
3．カーテンを開ける
4．5秒ルール
やめたこと
1．寝る前のスマホ
2．14ー15時以降のカフェイン
3．寝る前の筋トレ
メリット
・1日の満足感が高い
・不眠症の改善
デメリット
（強いて挙げるとしたら）夜早めに眠くなるため飲み会や夜のイベントに向いていない。
以上です！読んでくれてありがとうございました。
少しでも参考になれば嬉しいです^ ^ 一緒に頑張ろう～
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